在现代社会以瘦为美的审美标准下，减肥成为大家茶余饭后的谈资，大家不是正在减肥，就是在准备减肥，甚至“瘦子”也在大喊要减肥的口号，这已经成为当下的主流。但是，你真的需要减肥，需要体重管理吗？

首先可以计算一下自己的体重指数（BMI），BMI是国际上常用的衡量肥胖的指标之一，计算方法为，体重指数BMI=体重（kg）/身高（㎡）。由于不同人种的差异，不同国家衡量标准略有不同，我国的成人标准（18岁至65岁）以18.5kg/m²≤BMI≤23.9kg/m²为正常，24kg/m²≤BMI≤27.9kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。

其次，计算腰围。保持站立位平稳呼吸，双腿自然分开30cm左右，略小于肩宽，在髂嵴上缘最高点和第12肋下缘连线的中点或是脐上两横指处，软尺紧贴而不压迫皮肤的水平环绕一周后读取数值，重复3次取平均值，当你的腰围≥85cm（男性）或腰围≥80cm（女性）则需要进行医学减重。

所以，你的体重是需要维持还是减重管理呢？不管是哪种，你学会以下这些方法，你的体重管理就成功一半了！

01 按时进食

做好体重管理首先我们要按时吃饭，一日三餐在正常时间内完成，保证能量及各类营养素的摄入。减脂期间规律进餐是非常重要的，建议早餐在9点前、晚餐在18点前完成进食，晚餐后不吃东西，包括水果，可以适量喝水，夜间不喝茶、咖啡等含有能兴奋神经中枢成分的液体，避免夜间入睡困难。早中晚三餐推荐供能比为3:4:3，可以按照“蔬菜－肉类－主食”的进餐顺序，以减少高能量食物的摄入。

02 均衡膳食

通过观察中国居民平衡膳食宝塔，不难发现食物是多样性的，以谷物为主、粗细结合，减少精细主食的摄入，多吃蔬果、奶类、大豆，适量摄入鱼禽肉蛋，控制油盐的摄入，避免进食高糖高脂的“热量炸弹”。推荐健康的成人每日食用油的摄入量控制在25-30g，每日食盐的摄入控制在6g以内。今年的全民营养周的主题就是“奶豆添营养，少油更健康”，由此可见不管是健康体重的维持，还是减脂期间的体重管理都需要控制油脂的摄入，保证水的摄入量和每日身体活动量，平衡饮食，健康生活。

另外，每1g酒精提供能量7kcal，也就是说一瓶500ml、酒精浓度为3.5%的啤酒能为人体提供122.5kcal，这么看一瓶啤酒的热量似乎是不高，但喝酒时会不可避免的摄入重口开胃的下酒菜，很难控制饮酒量。因此减脂期间应限制酒精的摄入。

03 食不过量

除了均衡膳食外，还需控制每日摄入的能量，才能更好地维持体重，而减重的内核其实是能量消耗大于能量摄入，无论选择低能量膳食还是地中海饮食亦或是生酮饮食等各种减重膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。健康成年男性、成年女性（18-49岁，轻体力劳动）每日能量推荐摄入量为2250kcal、1800kcal，在减脂期间，每日能量摄入平均降低500-1000kcal或者男性以1200-1500kcal、女性以1000-1200kcal的平衡膳食作为能量摄入参考。

04 适当运动

有规律的适量运动是有益于人体健康的，不仅可以提高、改善身体能力，还可以防控慢病的发生。健康的成年人每周应进行150分钟中等强度的身体活动，而中等强度的运动可以用心率来估算，最大心率=220-年龄，当心率达到最大心率的60-75%时，身体活动水平就达到了中等强度。在减脂期间，有效的饮食控制配合每周150分钟的中等强度有氧运动和力量训练是十分有利于提高人体代谢，缩短减脂周期，进入维持体重阶段。减掉一公斤脂肪约等于消耗7500-8000kcal，换算成运动，在不控制饮食的情况下，那么我们每天慢跑一小时，需要15天；帕梅拉HIIT 1小时，需要13天，刘畊宏跟练一小时，需要19天……可能你会觉得太慢！但是你别急，只要坚持运动，减脂1kg让你在形体的变化上远超过减重1kg。

05 充足睡眠，避免熬夜

睡眠不足、经常熬夜、作息紊乱有可能引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常、增加肥胖的风险。研究发现，即使只有一晚不睡，第二天的代谢也会放慢，呼吸和消化等方面的能量消耗也会减少 5%至 20%。参与研究的这些学生在睡眠中断后还出现了血糖含量、食欲相关的激素水平及应激激素水平上升的现象。人体瘦素分泌高峰在夜间20∶00~3∶00，瘦素作用于中枢神经系统，提高交感神经系统的活性、提高代谢率、增加能量消耗，促进脂肪分解和抑制脂肪合成，建议每日在23点前入睡，保证一天8小时的睡眠，充足的睡眠不仅能保证内分泌稳定、良好的精神状态，也能提高人体的运转能力，加快减重进程的步伐。

因此如果说你每天只睡三四个小时、不停熬夜，同时还喜欢频繁大量进食、喜欢吃很多碳水、晚餐吃得太晚、睡前还喜欢炫顿烧烤炸鸡啤酒等等，那么恭喜你喜提 “增脂减肌”大目标，反向减重效果甚好。

06 保持乐观的心态

有些人在减重进入平台期间便自暴自弃或是低迷或是暴饮暴食导致减重的失败，因此保持积极乐观的心态也是减重过程中的一大关键因素。不着眼于当下的体重变化，放眼于长期的围度、体脂、骨骼肌的变化。

做到以上六点，你就能成为体重管理的神！对了，记得坚持三个月，届时你回头再看看现在的你，你会发现你简直太优秀了！

最后祝大家都能管住自己的体重！

【参考文献】

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》在京发布[J].营养学报,2022,44(06):521-522.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.06.019.

[2] 周向阳,吴迪,米甜,等.瘦素的生物学作用及其相关机制研究进展[J].医学研究与教育,2023,40(04):1-10.

[3] 汪闯,黄鹏.饮食与运动方法对减肥人群作用的探究[J].当代体育科技,2020,10(01):12-15.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2020.01.012.